Меню
Разработки
Разработки  /  Психологу  /  Разное  /  9 класс  /  Методическая разработка на тему "Как уменьшить волнение перед ГИА/ОГЭ, ЕГЭ!"

Методическая разработка на тему "Как уменьшить волнение перед ГИА/ОГЭ, ЕГЭ!"

Задачи: 1. Познакомиться с общими подходами нейтрализации стресса; 2. Выяснить, какие средства саморегуляции можно использовать «из жизни»; 3. Познакомиться с методами релаксации (расслабления), визуализации, самовнушении, рационализации; 4. Познакомься с методами саморегуляции познавательной деятельности. 5. Узнать приёмы, которые можно использовать для снятия напряжения и сильной усталости.
09.05.2022

Содержимое разработки

Спецкурс

«Шаги к успеху»

Конспект занятия 2

Тема: «Как уменьшить волнение перед ГИА/ОГЭ, ЕГЭ»


Цель: ________________________________________________________________________________


Задачи:

  1. Познакомиться с общими подходами нейтрализации стресса;

  2. Выяснить, какие средства саморегуляции можно использовать «из жизни»;

  3. Познакомиться с методами релаксации (расслабления), визуализации, самовнушении, рационализации;

  4. Познакомься с методами саморегуляции познавательной деятельности.

  5. Узнать приёмы, которые можно использовать для снятия напряжения и сильной усталости.


Задание 1. В преддверии предстоящего экзамена, как правило, ребята пребывают в сильном волнении. Ожидание встречи со сложными заданиями и безвыходными ситуациями, предугадывание возможного результата – становятся серьезными стрессогенными фактороми. Как нейтрализовать стресс в этот сложный период? Познакомься с общими подходами нейтрализации стресса.


        1. Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помни о передозировке. Все должно быть в меру!

        2. Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходи в спортивный зал, делай зарядку, танцуй, пой, гуляй по городу, посещай бассейн, баню.

        3. В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Кроме тех способов, о которых ты узнал на прошлом занятии, попробуй ещё и следующие: слушай расслабляющую музыку, смотри на цветы, облака, мечтай.

        4. В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходи на психологические тренинги, не уклоняйся от семейных торжеств, знакомься с новыми интересными людьми. Уделяй внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в твоей любви, заботе, ласке.


Задание 2. Необходимо четко осознать, что очень многое зависит только от тебя. Когда во время подготовки к экзаменам тебя начинают охватывать неприятные чувства, ты теряешь контроль над своими эмоциями, впадаешь в отчаяние, полезно использовать следующие средства «из жизни»:


-Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют.

-Пройтись по магазинам, купить себе какую-нибудь мелочь, которая доставит удовольствие.

-Лечь спать (выспаться).

-Заниматься спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).

-Выстирать белье или вымыть посуду.

-Послушать любимую музыку.

-Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».

-Гулять по лесу, созерцать движения реки или спокойную гладь озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.

-Погладить кошку или собаку.

-Плакать и смеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы. Их можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов.

-Принять контрастный душ.

-Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.

-Сходить в церковь (если вы верующий).

-Дышать уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.

-Вдохнуть глубоко до 10 раз.

-Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое - большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

-Производить любые спонтанные звуки, кричать — напряжение может быть «заперто» в горле.

-Кричать то громко, то тихо.

-Громко спеть любимую песню.

-Спеть любимую песню про себя (пропевание песни или заданий ГИА также положительно воздействует на эмоциональное состояние).

-Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).

-Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить на помойку.

-Слепить из газеты свое настроение.

-Закрасить газетный разворот.

-Попробовать пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски), нарисовать несколько клякс, а потом поговорить о них.

-Перебирать кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и другие мелкие предметы.

-Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.

-Смотреть на горящую свечу.

-Наблюдать за ритмичным движением, например, маятника.

-Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.

-Улыбнуться себе как можно шире, показав зубы.


Задание 3. Существуют методы саморегуляции, которые целенаправленно созданы человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в развитии умений направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции: релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации. Познакомься с такими техниками, заполнив и изучив таблицу, данную ниже


п/п

Название техники

Упражнения саморегуляции



1) Сожми пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимай с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделай вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуй выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

2) Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:

-найди точку между бровями и переносицей и помассируй ее плавными круговыми движениями в течение одной минуты;

-положи руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожми и разожми ее несколько раз;

-попроси кого-нибудь помассировать тебе плечи;

-найди точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируй ее в течение одной минуты;

-слегка помассируй кончик мизинца.




1) Твоё эмоциональное напряжение – это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткни этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и твоё напряжение, отчаяние.

2) Представь, что свои неприятности ты упаковал в мешок и положил на платформу поезда. Поезд поехал и увез все несчастья.

3) Вспомни то место, где ты был счастлив. Представь себя там.

4) Представь себя успешным, спокойным, готовым к экзамену, все знающим и помнящим (поменяй «плохой стул» на «хороший»).

5) Попробуй мысленно перенестись в будущее, когда предстоящее событие уже останется позади. Представь себе, что важное событие прошло успешно, ты показал себя с лучшей стороны, при этом совершенно не волнуясь. Как это происходило? Как ты себя вёл? Как твоё поведение выглядело со стороны? Кто из присутствующих на экзамене заметил, что ты совершенно не волновался?».

6) Усиление страха. Пытаясь заставить себя успокоиться, мы начинаем волноваться еще сильнее. Как выйти из этого замкнутого круга? Заставить себя волноваться. Выдели себе пятнадцать минут и попробуй в течение всего этого времени максимально усилить свое волнение: вызови все самые страшные и неприятные мысли, картины которые приходят в голову и запиши их на бумагу. Потом разорви и выброси её. Если у тебя вообще нет никакого страха перед экзаменом, то не надо его и представлять. Однако подумай, не слишком ли ты спокоен. Отсутствие некоторого «предстартового» волнения также часто мешает хорошим ответам.




Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и предполагает многократное повторение. Придумай для себя несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в период волнения. Например: «Все будет нормально!»; «Сейчас я почувствую себя лучше!»; «Я уже чувствую себя лучше!»; «Я владею ситуацией!»; «Без сомнения, я справлюсь!».




Основаны на использовании механизма психологической защиты – рационализации, которая заключает в себе активно-положительный потенциал поведения личности.

Возьми чистый лист бумаги. Наверху напиши «мучащую» тебя проблему – например, «ГИА/ ОГ Э, ЕГЭ». Затем лист раздели вертикально на две половины. Слева запиши в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи этой проблемой. В правый столбик запиши все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируй так, чтобы они звучали позитивно, и перепиши их в новой формулировке в правый столбик. Применение подобного способа саморегуляции, поможет тебе и во время экзамена обеспечить самообладание и выдержку.


Задание 4. Успех на экзаменах зависит ещё и от того, насколько эффективно ты умеешь расходовать время, использовать в познавательной деятельности свои резервы, свою волю, упорство, т.е. от четкой системы самоорганизации или техники (стиля) личной работы. Проанализируй свою организованность с помощью теста Е. И. Комарова.


Задание 5. Познакомься с общими правилами самоорганизации внимания.


1) Заранее планируй свое время так, чтобы в часы занятий тебя ничего не отвлекало (визиты товарищей, телефонные звонки).

2) Устойчивость внимания во многом зависит от того, насколько хорошо ты понимаешь изученный материал. Если же этот материал, по какой – либо причине тобой не изучался, ликвидируй существующий пробел.

3) Если сосредоточить внимание на изучаемом материале мешают волнение, тревога, то читай изучаемый материал вслух. После того, как тебе удастся сосредоточить внимание, читай изучаемый материал про себя.

4) Смена учебных предметов при выполнении домашних заданий так же способствует сохранению устойчивого внимания.

5) Активность твоего внимания и умственной деятельности повысится, например, при наличии приятных запахов лимона, лаванды и т. п. или негромких фоновых звуков – приятная негромкая музыка, шум дождя за окном и т. п.

6) Необходимо принимать во внимание, что даже самый интересный материал, самая интересная лекция самыми внимательными людьми непрерывно воспринимается не дольше 7 – 8 минут, после чего обязательно наступает кратковременное переключение внимания. При однообразной работе лучше через полтора часа сделать длительный перерыв. В этот перерыв можно расслабиться с закрытыми глазами или, наоборот, заполнить паузу активными движениями: под музыку потанцевать, сделать несколько ритмичных упражнений.


Задание 6. Успешность выполнения заданий на экзамене обеспечивается не только правильным подходом к использованию своих знаний и умений, но и грамотным использованием собственных психологических ресурсов. Познакомься с методами саморегуляции познавательной деятельности.

Саморегуляция памяти:

Ни для кого не является секретом, что успех на ГИА зависит от того, насколько полно и правильно ты сможешь воспроизвести имеющиеся у тебя знания. Успешность воспроизведения материала во многом определяется способом его запоминания. Например, способ группировки материала, облегчает запоминание многозначных чисел, формул. Для запоминания формулировок теорем удобно использовать ассоциативный прием, т.е. устанавливать сходство между содержанием, которое надо запомнить и знакомым предметом. Например, запомнить теорему Пифагора помогает такая фраза: «Пифагоровы штаны во все стороны равны». Запомнить какой-либо повторяемый материал тебе поможет метод ключевых слов. Эти слова должны отражать смысл повторяемого материала и логически должны быть связаны между собой, образуя цепочку ключевых слов. Восстанавливая в памяти эту цепочку, ты легко сможешь воспроизвести содержание материала. Помни, что любой повторяемый материал запоминается и воспроизводится намного успешнее и эффективнее, если ты хорошо понимаешь, для чего его повторяешь.


Задание 7. Познакомься с приёмами, которые можно использовать для снятия напряжения и сильной усталости.

-остановиться, сделать паузу в работе;

-выйти из комнаты, в которой ты готовишься к экзаменам, или переместиться в другую ее часть;

-подойти к окну и посмотреть на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробовать вообразить, о чем они думают;

-опустить ладони своих рук под холодную воду на 2-3 минуты;

-постараться каждый день, отведенный на подготовку к испытаниям, иметь немного времени на занятия, которые приносят удовлетворение и радость и т. п.

-написать свое имя головой в воздухе (это повышает работоспособность мозга).






-75%
Курсы повышения квалификации

Оценка функциональной грамотности школьников

Продолжительность 72 часа
Документ: Удостоверение о повышении квалификации
4000 руб.
1000 руб.
Подробнее
Скачать разработку
Сохранить у себя:
Методическая разработка на тему "Как уменьшить волнение перед ГИА/ОГЭ, ЕГЭ!" (25.08 KB)

Комментарии 0

Чтобы добавить комментарий зарегистрируйтесь или на сайт