Феномен профессионального выгорания учителей и подходы к его профилактике. Как избежать профессионального выгорания

Феномен профессионального выгорания учителей и подходы к его профилактике.

В настоящее время в общеобразовательных учреждениях уделяется большое внимание формированию здоровой образовательной среды. В первую очередь речь идет о внедрении в процесс обучения различных здоровьесберегающих технологий по различным направлениям – в физическом воспитании детей, в преподавании предметов программы обучения в начальной, средней и старшей школе. Их целью является формирование у детей системы верных представлений и навыков ответственного поведения в отношении собственного здоровья, а также создания комфортной, психологически благоприятной для учащихся среды для обучения. При этом из фокуса внимания зачастую упускается очень важный момент – в образовательном процессе существуют несколько участников. С одной стороны – это дети и подростки, а с другой стороны – взрослые люди, и в первую очередь, учителя. Ни у кого не вызывает сомнения актуальный для рассматриваемой ситуации, и поэтому довольно часто провозглашаемый лозунг: «учитель здоровья – здоровый учитель». Он означает, что поддержание здоровья учителя является важным и необходимым условием в реальном достижении поставленных целей. Это направление на данный момент слабо развито, несмотря на существующую в литературе оживленную дискуссию на эту тему и попытки включения в свою практику школьными психологами. Этому есть несколько причин. Для начала надо понять, о чем идет речь. Ведь под словосочетанием «здоровый учитель» имеется в виду вовсе не физически крепкий человек с хорошо развитой мускулатурой, почти идеал. Смысл здесь несколько иной. Здоровье – это необходимое условие активной и нормальной жизнедеятельности человека. Серьезные нарушения в этой сфере влекут за собой изменения в привычном образе жизни, сложившейся практике отношений с окружающим миром, возможную утрату профессиональной дееспособности, а в целом – вынужденную коррекцию планов на будущее. Здоровье – это сложный, системный феномен. Он имеет свою специфику проявления на физическом, психологическом и социальном уровнях рассмотрения. Вследствие этого выделяют несколько видов данного понятия. Это физическое, психическое, социальное, душевное и профессиональное здоровье. Когда мы говорим об учительстве, как о профессии, в которой существуют жесткие рамки нравственно-этических норм и предъявляемых реалиями процесса образования требований, то нас, в первую очередь интересует профессиональный аспект здоровья учителя. Под профессиональным здоровьем вообще принято понимать интегральную характеристику функционального состояния организма человека по физическим и психическим показателям с целью оценки его способности к определенной профессиональной деятельности с заданными эффективностью и продолжительностью на протяжении заданного периода жизни, а также устойчивость к неблагоприятным факторам, сопровождающим эту деятельность. Из этого классического, громоздкого определения следует, что профессиональное здоровье учителя – это сложное, многокомпонентное понятие. Оно включает в себя помимо профессиональной пригодности и физическое и психическое здоровье, которые находятся в сфере ответственности самого человека. Тем не менее, современная статистика такова: учительство как профессиональная группа отличается крайне низкими их показателями. По данным многих исследований, даже у молодых учителей частыми являются болезни сердечно – сосудистой системы, язвенные заболевания желудочно – кишечного тракта, заболевания неврогенного характера (нервные истощения, неврозы). Для учителей со стажем работы 15 – 20 лет характерны “педагогические кризы”, “истощение”, “профессиональное выгорание” (“эмоциональное сгорание”), о котором в последнее время много говорят и пишут. Собственно, о профилактике профессионального выгорания далее будет идти речь. Этот термин был введен несколько лет назад американскими учеными при исследовании критериев профессионального и психического здоровья работников коммуникативной сферы «человек-человек», к которой в первую очередь относятся учителя. Явление выгорания проявляется в виде целого ряда симптомов, которые образуют так называемый синдром профессионального выгорания. Одни определяют его как «истощение энергии у профессионалов в сфере социальной помощи, когда они чувствуют себя перегруженными проблемами других людей. Это сопровождается циничной установкой: “ Зачем беспокоиться? Это не имеет никакого значения”. Другие исследователи говорят о “синдроме физического и эмоционального истощения, включая развитие отрицательной самооценки, отрицательного отношения к работе и утрату понимания и сочувствия к клиентам”. При этом подчеркивается, что выгорание – это не потеря творческого потенциала, не реакция на скуку, а скорее “эмоциональное истощение, возникающее на фоне стресса, вызванного межличностным общением”. Если мы вспомним те нравственно-этические нормы учительства, то станет понятно, насколько опасным является развитие данного процесса для педагогов. Ведь выгоревший по какой-либо причине человек неэффективен в своих действиях и целях, особенно если это касается обучения и воспитания здоровых детей.

Симптомы выгорания можно произвольно разделить на физические (усталость, чувство истощения, частые головные боли, расстройства желудочно-кишечного тракта, избыток или недостаток веса, бессонница), психологические и поведенческие (работа становится все тяжелее и тяжелее, а способность выполнять ее – все меньше и меньше, ранний приход на работу и поздний уход с нее и наоборот, учитель берет работу домой, чувство обиды и разочарования, чувство вины, легко возникающее чувство гнева, раздражительность, чувство всемогущества (власть над судьбой ученика), повышенное чувство ответственности за учащихся, общая негативная установка на жизненные перспективы, частое употребление алкоголя). Некоторые из признаков и симптомов являются бессознательной попыткой получить облегчение без идентификации проблемы. Все симптомы одновременно не проявляются, т.к. выгорание - это индивидуальный процесс. Все вышесказанное свидетельствует о необходимости введения профессиональной психологической помощи учителям. Для ее осуществления надо знать структуру, особенности протекания и факторы риска процесса выгорания. Выгорание имеет три уровня. На первом процесс имеет умеренные, недолгие и случайные признаки и симптомы, которые выражаются в заботе о себе, например, путем расслабления или организации перерывов в работе. На втором уровне симптомы проявляются более регулярно, носят более затяжной характер и труднее поддаются коррекции. Для третьего уровня характерны хронические проявления симптомов. Могут развиваться физические и психологические проблемы типа язв и депрессии; а попытки позаботиться о себе, как правило, не приносят результата. Ранее в структуру синдрома “профессиональное выгорание” включали следующие составляющие: эмоциональную истощенность, деперсонализацию (цинизм) и редукцию профессиональных достижений. Под эмоциональным истощением понимается чувство эмоциональной опустошенности и усталости, вызванное собственной работой. Деперсонализация предполагает циничное отношение к труду и объектам своего труда (негуманное, бесчувственное отношение к клиентам, приходящим для получения образования, лечения и т.д.) Редукция профессиональных достижений – это возникновение у работников чувства некомпетентности в своей профессиональной сфере, осознание неуспеха в ней. Результаты исследований последних лет привели к модификации понятия “выгорания” и его структуры. Этот процесс рассматривается как профессиональный кризис, связанный с работой в целом, а не только с межличностными взаимоотношениями в ее процессе. Это также видоизменило и основные компоненты: эмоциональное истощение, цинизм; профессиональная эффективность. Здесь понятие деперсонализации имеет более широкое значение: это отрицательное отношение не только к ученикам, но и к труду и его предмету в целом.

Методы преодоления стресса

Как справиться со стрессом

. Очень важно научиться самому справляться со своими стрессами, при этом ключевой момент - максимально точно определить, с какого рода стрессором вы встретились, а уж только после этого принимать определенные меры. Здесь важно помнить, что сам по себе стрессор – лишь повод для начала стресса, а причиной нервно-психического переживания мы делаем его сами. Например, «тройка» для студента, который ни разу за весь семестр не раскрыл учебника, - счастье, для студента, привыкшего работать в полсилы, удовлетворительная отметка– норма жизни, а для отличника случайно полученная тройка может стать настоящей трагедией. Другими словами, стрессор один, а реакция на него варьирует от отчаяния до восторга, поэтому очень важно научиться контролировать свое отношение к неприятностям и подбирать адекватные методы борьбы с ними. Например, стрессоры первой категории нам практически неподвластны. Это цены, налоги, правительство, погода, привычки и характеры других людей и многое другое. Конечно, вы можете нервничать и ругаться по поводу отключения электроэнергии или неумелого водителя, создавшего пробку на перекрестке, но кроме повышения уровня артериального давления и концентрации адреналина в крови вы ничего не добьетесь. Гораздо лучше в этом случае применить методы мышечной релаксации, различные приемы медитации, дыхательные упражнения или приемы позитивной визуализации. Вторая категория – это стрессоры, на которые мы можем и должны непосредственно повлиять. Это наши собственные неконструктивные действия, неумение ставить жизненные цели и определять приоритеты, неспособность управлять своим временем, а также различные трудности в межличностном взаимодействии. Как правило, эти стрессоры находятся в настоящем времени или в ближайшем будущем, и мы в принципе, имеем шанс повлиять на ситуацию). Если мы встретились именно с таким стрессором, то очень важно определить, какого ресурса нам не хватает, после чего позаботиться о его поиске. Наконец, в третью группу стрессоров входят такие события и явления, которые мы сами превращаем в проблемы. Чаще всего подобное событие находятся или в прошлом или в будущем, причем его возникновение маловероятно. Сюда можно отнести все виды беспокойства о будущем (от навязчивой мысли «Выключила ли я утюг?» до страха смерти), а также переживания по поводу прошлых событий, которые мы не можем изменить. Нередко стресс этого типа возникает и в случае неправильной трактовки текущих событий, но в любом случае на оценку ситуации больше влияют установки личности, чем реальные факты. Вспомним рассказ А. П. Чехова «Смерть чиновника», в котором мелкий чиновник, случайно обрызгавший лысину генерала, умер от страха. «Господи, дай мне терпение вынести то, что я не могу изменить, дай мне силы исправить то, что я могу изменить, и самое главное – дай мне мудрость, чтобы отличить первое от второго». Вы можете поэкспериментировать в плане поиска оптимальных методов преодоления стресса. Напишите, какие методы снятия стресса Вы обычно применяете в своей жизни (не менее 12): 1. излить душу подруге или другу

2. отнестись с юмором

3. совет компетентного человека

4. поесть

5. поспать

6. почитать интересную книгу

7. погулять в парке

8. потанцевать

9. … 10. … 11. … 12. …

А теперь обратитесь с этим же вопросом к своим друзьям. Допишите в конце списка их способы. Попробуйте использовать их тоже, когда Вас одолевают проблемы. Как вы думаете, какие из этих методов можно соотнести с тремя видами стрессоров, о которых написано выше? Попробуйте при возникновении стресса определить, к какому типу он относится, а потом применить к нему специфический метод нейтрализации. Для этого продолжите таблицу, которая приводится ниже:

Стрессоры, которые нам неподвластны:

МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ ,ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ, ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ,РЕФРЕЙМИНГ

ПРОГУЛКИ НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ, СОН, ВКУСНАЯ ЕДА

Стрессоры, на которые мы можем непосредственно влиять:

ПОИСК ПОДХОДЯЩИХ РЕСУРСОВ, ПОСТАНОВКА АДЕКВАТНЫХ ЦЕЛЕЙ, ТРЕНИНГ СОЦИАЛЬНЫХ НАВЫКОВ (общения и др.) ТРЕНИНГ УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ, ТРЕНИНГ УПРАВЛЕНИЯ ВРЕМЕНЕМ

Стрессоры, которые вызывают стресс только из-за нашей интерпретации:

РЕФРЕЙМИНГ, НАВЫКИ ПОЗИТИВНОГО МЫШЛЕНИЯ, ИЗМЕНЕНИЕ НЕАДЕКВАТНЫХ УБЕЖДЕНИЙ, НЕЙТРАЛИЗАЦИЯ НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫХ МЫСЛЕЙ

Что такое рефрейминг. С английского слово reframe можно перевести множеством разных способов – это и замена рамки у картины, и наоборот, замена картины в рамке. Обычно, при переводе на русский, применяют слово переформирование, хотя оно и передает общее настроение этого термина, но при этом, как вы понимаете, несколько теряет в смысловом значении и в игре слов... Давайте проведем небольшой эксперимент. Вспомните образ неприятной для вас ситуации... А теперь поместите его в золотистую рамку. У кого изменилось отношение к этому событию? А теперь сделайте рамку искрящейся. Что произошло? – Образ стал менее напряженным. – Всё как-то стало более спокойным. Это только образная метафора. Рефрейминг (или переформирование) – это способ поменять оценку, сменить ее на другую. Рефрейминг «И, но, даже если» Давайте возьмем фразу «Сегодня солнце, завтра будет дождь». В таком виде она является простой констатацией факта. Теперь попробуем вставить вместо запятой союз «И». Сегодня солнце, И завтра будет дождь. В таком виде фраза все еще сохраняет вид констатации, то есть, нет логического выделения явления «солнце» и явления «дождь». Таким образом, сохраняется первоначальная целостность утверждения. Теперь попробуем вставить союз «НО». Сегодня солнце, НО завтра будет дождь. Происходит логическое выделение процесса «дождь», и внимание человека обращается на этот процесс, автоматически пропуская то, что сегодня идет процесс «солнце». И последний опыт – поставим союз «Даже если». Сегодня солнце, ДАЖЕ ЕСЛИ завтра будет дождь. Совсем другое дело, правда? Таким образом, мы можем изменить оценку процесса другим человеком, просто поставив один союз в предложении вместо другого. Просто, эффективно, надежно. Рефрейминг «Слова и значение» Как уже может быть понятным, наши слова имеют очень сильное значение для формирования мыслей. С другой стороны, эти слова являются прямым отражением идущих прямо сейчас мыслительных процессов. И иногда бывает полезно знать то, что стоит ЗА словами. А за словами может легко скрываться внутреннее состояние, показывая свои хитрые ушки практически в любом предложении. И вот приблизительный список слов и состояний, которые они обозначают:

• За словами «мог бы» чаще всего встречается надежда, немного реже осторожность

• За словами «могу» стоит компетентность и уверенность в собственных силах

• За словами «возможно» скрывается любопытство и предчувствие

• За словами «могло бы» стоит разочарование, которое принимает усиленные формы в словосочетании «могло бы быть»

• За словами «хочу» скрывается желание и побуждение к действию

• За словами «не буду» стоит упрямство

• За словами «надо бы» находится чувство обязанности и скрытое нежелание к выполнению

• За словами «необходимо» находится отчаяние.

Это все очень классно и полезно, скажет человек обычный. А что мне с этим делать, скажет человек думающий. Ответ второму – ничего. Это справочная информация, которая может реально помочь, а может и нет. Кроме этой информации, существуют готовые рефрейминги «на все случаи жизни», которые помогают переформулировать Вашу задачу. Одно условие – это помогает только тогда, когда Вы переформулируете собственное ограничение, в прочих случаях может не работать. Некоторые рефрейминги бывают очень стандартными и общими, другие представляют собой очень конкретные примеры. Типичный вариант работы с ограничениями выглядит так: Вы записываете на листок бумаги несколько своих мыслей, которые, как Вам кажется, мешают Вам развиваться. Потом требуется провести следующую работу – заменить одни слова на другие и наблюдать за тем, что изменится. Вот словарик для замены:

• Это проблема – Это возможность

• Я не могу – Мне можно • Я не хочу – Мне нужно

• Я в этом не виноват – Это моя ответственность

• Я должен – Я могу (я хочу)

• Мне всегда чего-то не хватает – Я хочу учиться и расти

• Жизнь - это борьба – Жизнь - это приключение

• Я надеюсь – Я знаю

• Если вдруг – В следующий раз 30

• Что мне делать – Я знаю, как с этим справиться

• Это ужасно – Это возможность учиться, и т.д.

Рефрейминг Контекста. В переформировании контекста вы изменяете значение не напрямую, а ищете ситуацию, где данное поведение будет иметь совершенно другое (положительное) значение. Злость может быть полезна в спорте (спортивная злость), агрессивность – в драке, жадность – в обучении (жадность к знаниям), и так далее. Но этим рефреймингом мы активно занимались, когда делали упражнение с "Зато". – Я слишком молчалива. – Зато не скажешь ничего лишнего. Молчаливых любит начальство. ПРИМЕР: Маленький верблюжонок разговаривает с мамой. — Мама, у меня на спине горбы, а у лани такая гладкая спинка... — Зато благодаря этим горбам ты можешь много дней обходиться без воды. — Мама, у меня такие огромные уродливые копыта, а у лани такие маленькие, хорошенькие... — Зато ты не проваливаешься, когда ходишь по песку. — Мама, у меня шерсть клочьями, а у лани такая гладкая шерстка... — Зато ты не замерзнешь в холода и не обгоришь на солнце. Упражнение "Отпор". Рефрейминг позволяет преобразовывать не только чужие проблемы, но и отсекать "наезды" – определенные неэкологичные высказывания в ваш адрес. Вот в этом вы сейчас и потренируетесь. Объединитесь в группы по 4-5 человек. Игра идет по кругу. Группа придумывает отрицательные качества человека (не обязательно существующие в действительности), а тот отвечает фразой, начинающейся с "зато..." (рефрейминг контекста). После "зато" идет сообщение о том, что полезного это качество ему дает. Причем он находит другое слово, обозначающее то же качество, но с положительной оценкой (рефрейминг значения). Где-то по 4-5 предложений каждому. – Ты вспыльчивая. – Зато мужчинам нравятся страстные женщины. – У тебя косоглазие. – Зато легкая раскосость придает мне особый шарм. Здесь ваша задача просто потренироваться в спонтанном умении переформировывать "наезды", то есть поддерживать личную экологию. Если вы нашли подходящие рефрейминги в 3 случаях – это уже хороший результат. «ДРЕМУЧИЕ» ПСИХОТЕХНИКИ.

Человек не может усилием воли вызвать у себя слюноотделение, но может представить себе кислый лимон. Для создания «фильтра», предназначенного для защиты от психологического вторжения, предлагается прибегнуть к использованию возможностей своего воображения. «КУПОЛ» Вы можете создать вокpyг себя мысленную энергетическую oгpaдy, которая препятствовала бы влиянию на вас отрицательного эмоционального заряда. Как только вы почувствуете, что вам угрожает воздействие чьей-либо «отрицательной энергии», что производится «психологическое вторжение», вы воздвигаете воображаемый прозрачный купол. Этот купол не должен быть преградой для всех, он предназначен только для защиты вас от людей с отрицательным потенциалом. Неадекватные оценки вашей личности, несправедливые эпитеты и проклятья вся их отрицательная энергия останавливается невидимым куполом и стекает с нeгo как вода. Если вы почувствуете, что напор возрастает, отодвиньте ваш «щит» поближе к тому, кто ее излучает. Вы почувствуете себя более устойчиво и уравновешенно и сможете более спокойно и комфортно делать то, что вам необходимо.

«СТРЕЛОУЛОВИТЕЛЬ»

Вы представляете, что несправедливые реплики в ваш адрес - это стрелы, посылаемые в вас оппонентом. Он намерен причинить вам боль, задеть вас или ранить. Но у вас есть толстая не видимая подушка, которая обладает свойством задерживать острые стрелы и пропускать данные, важные для контроля над ситуацией. Подушка не отбивает стрелы обратно в оппонента, она их мягко поглощает. «Перемещая» эту подушку в воображаемом пространстве, поглощайте острые стрелы. Будьте внимательны! В потоке стрел мoгут оказаться важные сведения, которые, возможно, понадобятся для преодоления конфликта, а также примиряющие жесты.

«ОТВОДНАЯ ТРУБА»

Вы можете образно представить себе, что у вас внутри вставлена тонкая трубка. Ее начало находится у вас в ухе, а конец выходит из пятки. На вашем рабочем месте есть специальное «сливное отверстие». Оказавшись объектом бестактности, несправедливости, резкости в условиях неравноправного общения, вы немнoгo разворачиваетесь к оппоненту «дежурным 32 ухом» и «вставляете» пятку в это отверстие. Колкости, исходящие от собеседника, с легким шуршанием проходят в землю, не затронув вашего самолюбия и не причинив ему никакого вреда. Прием часто предлагается продавцам, кассирам для единоборства с гpyбым клиентом. Важное уточнение: в верхней части трубки есть фильтр, который «отцеживает» данные, необходимые для контроля над ситуацией. «Самонаблюдение», или «вторая пара глаз» Выполняя эту технику, вы как бы раздваиваетесь. Продолжая взаимодействовать с окружающими или решать какую-то свою внутреннюю задачу, вы в то же время стремитесь направить часть cвoeгo внимания для наблюдения за собой. Этот «внутренний наблюдатель » должен быть беспристрастным и объективным. С помощью «второй пары глаз» вы стремитесь как можно глубже разобраться в собственных реакциях, изучить, как они возникают, как протекают и как проходят, проследить, как влияют на них разные приемы, и оценить действие этих приемов. Взгляд «второй пары глаз» должен быть максимально критическим: нужно зафиксировать в сознании все, что подлежит исправлению в себе, а в дальнейшем отмечать все успехи и все неудачи. Например: «Посетитель очень трудный, но я не раздражаюсь, не напряжен, однако опять говорю слишком громко. Теперь ошибки исправлены, все в порядке... Так держать!»

«АНАЛИЗ СОБЕСЕДНИКА»

Часть внимания обособляется от непосредственного взаимодействия с собеседником и направляется на изучение eгo со стороны. Здесь также действует «вторая пара rлаз», но взгляд обращается уже не на caмoгo себя, а на дpyгoгo. Что может быть объектом такoгo анализа? - Попытка построить гипотезу о роде занятий собеседника, eгo характере, семейном положении и т. д. Материалом для гипотезы могут служить внешность, поведение, интересы и любые другие признаки. - Наблюдение за состоянием мышечного тонуса и дыхания собеседника. Попытка распознать по eгo движениям и манерам его «зажимы», зафиксировать присущие ему излишние стереотипные движения (можно и обороты речи). Заметим, кстати, что подобное наблюдение за другими может оказать большую пользу в работе над собой. - Речь собеседника. Eгo голос, особенности произношения, интересные обороты, терминология, которой он пользуется, речевые дефекты, ошибки и многое другое. Лицо человека. Обычно прежде вceгo сосредоточиваются на глазах. Взгляд может быть: теплым, внимательным, пристальным, лукавым, насмешливым, сверлящим, гневным, презрительным, невидящим и т. д. Очень тонко отображают состояние и характер человека eгo губы. В качестве примера можно назвать гyбы «нервные» (дрожащие), капризные, 33 обиженные, насмешливые, брезгливые, упрямые, надменные и т. д. Более легкий путь - выделить какую-то особенную черту лица собеседника и попытаться найти в памяти аналогию среди своих знакомых или среди образцов мировой живописи. - Любое, чисто случайно выбранное направление. Например, заняться изучением одежды человека, eгo украшений, часов и т. п.

«ЧУЖАЯ РОЛЬ»

Эта техника близка к предыдущей и может применяться вместе с ней. Вы принимаете на себя роли собеседника, смотрите на происходящее eгo глазами и пытаетесь предвидеть eгo дальнейшие действия. Затем можно сравнить реальные поступки оппонента с предполагавшимися, а позже подумать о причинах расхождений. Описанные выше техники построены на «расщеплении» конфликтной обстановки, а точнее ¬ собственной реакции на обстановку. Благодаря этому человек оказывается противопоставленным не всей, часто весьма сложной, ситуации, а какой-то выделенной из нее части. Одновременно он получает возможность перенести долю своeгo внимания с конфликта на другую, менее эмоционально значимую деятельность. Тем самым уменьшается степень eгo «включенности» в конфликт. Для тoгo чтобы успешно пользоваться этими техниками, их следует первоначально освоить. Приступая к разучиванию какого-либо приема, надо сформулировать для себя конкретные задачи, а затем отмечать, как идет их выполнение, каких удалось добиться успехов, какие встречаются трудности и неудачи и какие надо из этого сделать выводы и поправки.

Гимнастика против стресса.

a) Растягивание плеч. Встаньте прямо и положите руки на плечи. В тот момент, когда Вы делаете вдох, поднимайте локти рук, как можно выше и опрокиньте голову назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз, чтобы снять напряжение в шее, плечах и спине.

б) Дотянуться до звезд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Во время вдоха вытяните руки вверх и потянитесь так, как будто Вы пытаетесь дотянуться до звезд. На выдохе отпустите и встряхните руки, примите исходное положение. Повторить 5 раз. Для большего эффекта от упражнения старайтесь дышать очень глубоко и растопыривайте пальцы рук в тот момент, когда Вы тянитесь к верху.

в) Обхват ног. Сядьте прямо на стул без колес. Прижмите ноги к себе так, чтобы пальцы ног находились на краю стула, а подбородок находился между коленями. Обхватите руками ноги и очень сильно прижмите к себе. В таком положении нужно пробыть около десяти секунд, а потом резко ослабить хватку. Повторите это упражнение 5 раз. Такое упражнение позволит расслабить мышцы спины и плеч. Упражнение рекомендуется делать утром после тяжелой ночи или долгого сна, если Вы чувствуете слабость в мышцах. Для хорошего и крепкого сна нужен правильный матрас и подушка. d) Поза ребенка. Сядьте на пятки и чуть-чуть разведите колени в стороны. Во время глубокого вдоха поднимите руки вверх и немного потянитесь. Далее уже на выдохе положите руки сначала на колени, а потом на пол перед собой как можно дальше и задержитесь в таком положении секунд 30. Старайтесь дышать в такой позе глубоко и ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите это упражнение раз.

Дыхательная гимнастика.

a) Медленные вдох и выдох. Для начала сделайте медленный вдох, считая при этом до 4, потом, когда Вы досчитайте до 4, задержите дыхание секунд на 5-6 и медленно выдохните. Повторите данное упражнение раз 5 – 6. Так же данное упражнение Вы можете делать перед сном для того, чтобы потом было легче заснуть.

б) «Дыхание» животом. Первое, что нужно сделать – это сесть в удобное для Вас положение. Выпрямить спину и приподнять подбородок чуть вверх. Сделайте медленный полный вдох через нос так, чтобы сначала наполнить воздухом живот, а затем грудную клетку. Ненадолго задержите свое дыхание. Дальше уже на выдохе сначала расслабляйте и опускайте грудь, а потом уже слегка втягивайте живот. Выполните 10–15 циклов, стараясь при этом сделать как можно глубже вдох.

в) Вдох и выдох через разные ноздри. Примите расслабляющую для Вас позу и закройте глаза. Это упражнение очень простое. Заткните пальцем руки левую ноздрю и сделайте вдох через правую, задержите дыхание и выдохните через левую, заткнув при этом правую ноздрю. Потом держите закрытой правую ноздрю и сделайте вдох через левую ноздрю. Сделав вдох через левую ноздрю, выдох сделайте через правую ноздрю, закрыв при этом левую ноздрю. Повторите данное упражнение несколько раз. Не рекомендуется делать это упражнение перед сном.

КАК УПРАВЛЯТЬ СТРЕССОМ

Итак, реакция стресса чаще всего развивается из-за восприятия факторов, которые не несут безусловной угрозы для жизни. При этом все по-разному реагируют на одни и те же обстоятельства. И если мы не властны над внешней средой, которая всегда будет преподносить сюрпризы, то вполне можем научиться осознанно воспринимать обстоятельства и правильно относиться к проблемам. А восприятие и отношение во многом будут определять реакцию организма. В профессиональной сфере изменения поджидают сотрудника на каждом шагу, будь то реструктуризация бизнеса, сделки слияний и поглощений или смена стратегии. Все это может обернуться увольнением, переходом на новую должность или в другую компанию, а иногда и сменой профессии. Как реагировать на эти изменения, зависит от самого работника. Ключевой навык в управлении стрессом — осознанность. Недаром широкую известность приобрела программа медитации, занятия йогой, осознанное выполнение любых бытовых действий. Второе важное направление для развития навыков стрессоустойчивости и конструктивного поведения — это когнитивно-поведенческая терапия. Она позволяет поменять модель поведения через обучение правильной реакции на стресс, которая поможет справляться с трудностями и интерпретировать внешние стимулы как возможности, а не как угрозы. С помощью когнитивно-поведенческой модели можно менять свои мысли и поведение, а в результате и внешние обстоятельства. ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КРЕАТИВНОСТИ

В мире искусственных алгоритмов умение находить нестандартные решения становится конкурентным преимуществом. Все великие бренды были созданы благодаря полету фантазии и способности придумать инновацию, о которой потребитель не успел даже помечтать. Поэтому компании так охотятся за сотрудниками, умеющими думать нестандартно. Именно им работодатель часто отдает предпочтение перед более опытными кандидатами. Человек находится «в потоке», когда его таланты и способности нацелены на решение чрезвычайно трудной задачи, но при этом задача решаема. Те, кто чем-либо увлечен, чаще чувствуют вдохновение и эмоциональный подъем. В наше время креативное мышление и творчество перестали быть уделом представителей творческих профессий. Теперь это базовое умение для каждого, кто планирует успешно адаптироваться к новым условиям. К счастью, доказано, что креативное мышление — это не талант и дар, а такой же навык, как другие. Его можно развить до хорошего уровня, понимая основные законы мышления и пользуясь инструментами поиска нестандартных решений.