Консультация для педагогов "Методика развития общей выносливости у воспитанников"

Средства воспитания выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечнососудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7—8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и другие. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60—90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Методы воспитания выносливости.

Основными методами развития общей выносливости являются:

1. метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;

2. метод повторного интервального упражнения;

3. метод круговой тренировки;

4. игровой метод;

5. соревновательный метод.

Для развития специальной выносливости применяются:

1. методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);

2. методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);

3. соревновательный и игровой методы.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1—3 мин (иногда по 15—30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6—10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает использование различных соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости занимающегося.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

1.4. Нормы нагрузок в учебно-тренировочном процессе бегуний на длинные дистанции на этапе углубленной специализации

Главным условием планомерной подготовки юных спортсменов является наличие научно обоснованных нормативов разносторонней физической подготовленности и допустимых объемов тренировочных и соревновательных нагрузок на всех этапах многолетнего тренировочного процесса. Разносторонняя подготовленность юных спортсменов может быть достигнута благодаря правильно спланированной системе тренировочных и соревновательных нагрузок, обеспечивающей соразмерное повышение уровня физических качеств и функционального состояния. Нормирование нагрузок в тренировочном процессе юных спортсменов обусловливается соблюдением двух важнейших принципиальных положений. Во-первых, нагрузки должны соответствовать возрастным особенностям юных спортсменов, во-вторых, - быть ориентированы на уровень, характерный для этапа высшего спортивного мастерства. Тем самым для каждого этапа многолетней подготовки юных спортсменов определяются допустимые объемы тренировочных и соревновательных нагрузок. В большинстве циклических видов спорта, в том числе и бега, тренировочные нагрузки по характеру их энергообеспечения делятся на три вида: выполняемые в аэробном, смешанном - аэробно-анаэробном и анаэробном режимах. Тренировочные нагрузки в этих зонах имеют свои биохимические, физиологические и педагогические особенности и зависят от длины дистанции и скорости ее преодоления. Как известно, многолетняя подготовка юных спортсменов направлена на достижение результатов международного класса в возрасте, который считается оптимальным для конкретной специализации. В этой связи успешность управления подготовкой спортивных резервов во многом зависит от знания возрастных закономерностей становления спортивного мастерства.

Доступность разработанных нормативов тренировочных нагрузок (табл. 1) была подтверждена выполнением их юными спортсменами лучших спортивных школ, экспертным опросом тренеров, работающих с юными бегунами, и данными ретроспективного анализа подготовки сильнейших бегунов страны.

Таблица 1

Допустимые объемы тренировочных и соревновательных нагрузок по годам обучения для юных бегунов на средние и длинные дистанции (девушки).

В процессе многолетней подготовки юных бегунов на средние и длин­ные дистанции могут быть использованы разработанные для определенного этапа годичной подготовки недельные циклы. В связи с этим особое значение приобретает распределение типовых микроциклов по периодам и этапам годичного цикла. По современным представлениям, 52-недельный годичный цикл должен включать 28-30 недель на тренировку, 18-20 недель для участия в соревнованиях, 4 недели для переходного периода.

По характеру и направленности работы недельные микроциклы под­разделяются на:

1. Втягивающий - в начале подготовительного периода либо после травмы или болезни. Характерной чертой этого микроцикла является продолжительный бег в непрерывном режиме при аэробном энергообеспечении работы. Пульс до 150 уд./мин. Объем бега в цикле от 35 до 50 км.

2. Развивающий - в основном подготовительном периоде с целью до­биться глубоких приспособительных перестроек в организме спортсмена. Нагрузка в этом микроцикле выполняется также в непрерывном ре­жиме, однако возрастает доля бега в смешанном режиме, т. е. при беге с частотой сердечных сокращений 151-170 уд./мин. Объем бега в недель­ном микроцикле может составлять от 50 до 60 км.

3. Скоростно-силовой подготовки - применяется, как правило, на весеннем этапе подготовки для укрепления опорно-мышечного аппарата Акцент в этом микроцикле делается на прыжки и бег в гору в различном сочетании с бегом под гору и упражнениями на расслабление. Необходимо помнить, что в юном возрасте опорно-мышечный аппарат еще не готов для жесткой работы, поэтому прыжки и бег следует выполнять в мягком режиме и на соответствующем грунте. Объем общего бега -40-45 км.

4. Разгрузочный - применяется в подготовительном периоде после напряженных тренировок, в соревновательном - после ответственных стартов. В этом микроцикле планируется нагрузка только в аэробном режиме. ЧСС не выше 150 уд./мин. Объем бега- 35-40 км.

5. Стабилизирующий, или интенсивный - наиболее часто применяется в соревновательном периоде. Объем бега до 50 км.

6.  Предсоревновательный - применяется в последние недели перед соревнованиями, цель его - плавное подведение спортсмена к главному старту. Объем и интенсивность в микроцикле снижается. При этом за 5-6 дней до старта может быть проведена одна интенсивная трениров­ка. Объем бега в микроцикле 25-30 км.

7.  Соревновательный - применяется, как правило, между двумя со­ревнованиями с продолжительностью между ними не менее 2 недель.

8. Микроцикл переходного периода - может рассматриваться в этом возрасте как активный отдых.

Тренер должен помнить, что в тренировочном процессе нет мелочей от грамотного построения микро-, мезо-, макроциклов на всех этапах подготовки зависит успех его учеников.

Глава 2. Методы организации исследования.

1. Методы исследования

теоретический анализ и обобщение материалов исследования специальной литературы;

• педагогические методы (анкетирование, педагогические наблюдения, педагогические контрольные испытания);

• тестирование.

1. Организация исследования.

Решение поставленных задач проводилось в несколько этапов. На первом этапе определялось общее направление исследований, осуществлялось изучение отечественных и зарубежных систем спортивной тренировки в беге на средние и длинные дистанции, требующих проявления качества выносливости.

На втором этапе проводились собственные экспериментальные исследования в естественных условиях подготовки, обобщались полученные результаты и выводы. Был разработан тренировочный режим, направленный на улучшение спортивного результата. На третьем этапе на основе проведения анализа подготовки олимпийских чемпионов и данных, полученных в результате собственного эксперимента, были разработаны современные научно-методические подходы к построению системы специальной подготовки юных бегуний на длинные дистанции на различных этапах тренировочного и соревновательного циклов. Четвертый этап был посвящен педагогическому анализу системы специальной подготовки юных бегуний на длинные дистанции.

Проведен анализ результатов соревновательной деятельности и сравнительных данных 10 спортсменок – участников районных и областных соревнований.

При анализе литературных источников главное внимание было уделено развитию физических качеств, детально рассматривались подходы к нагрузкам по нормализации отстающих в развитии физических качеств. Изучение литературы продолжалось на протяжении всего периода исследования. Основными источниками являлась литература по теории и методике физической культуры и спорта, по смежным дисциплинам: физиологии, врачебному контролю, педагогике, психологии, морфологии.

Проведено анкетирование двух тренеров по легкой атлетике специализирующихся на средние и длинные дистанции. Анкета на тему: “Предпочтительное распределение видов подготовки в годичном цикле тренировочного процесса юных бегунов на длинные дистанции.

Для оценки физической подготовленности юных спортсменок включены 5 показателей (тестов):

1. Бег 100м.

2. Бег 800м

Таблица норм присвоения спортивных разрядов в виде спорта легкая атлетика.

1. Тест Купера

Таблица определения физической подготовленности девушек 14 – 16 лет по 12минутному тесту Купера.

1. Кол-во раз поднятия туловища из положения лежа на спине, руки за головой в течение 1 минуты.

2. Оценка гибкости. Производится стоя на стуле или краю скамейки с выпрямленными в коленях ногами. Выполняется наклон вперед, с касанием пальцами нулевой отметки, затем - максимально возможный наклон. При этом выдерживается пауза в течение 2-х секунд. Норма в 14-16 лет - 21см.

Исследование проводилось на базе СДЮСШОР города Дмитров и при МОУ Каменской средней школе №2. В исследовании принимали участие девочки 14-16 лет контрольной и опытной группы.

Контрольная группа – 5 человек. Занятия проводятся в спортзале и на стадионе ДЮСШОР г. Дмитрова. Вид спорта – легкая атлетика. Спортсмены-девочки 14-16 лет. Занимающиеся имеют разряды от III взрослого до I взрослого. Занятия проводятся 5 раз в неделю: понедельник, вторник, среда, пятница, суббота. Продолжительностью 1-1,5 часа.

Опытная группа – 5 человек. Занятия проводятся в спортзале и стадионе при МОУ Каменской средней школе №2. Вид спорта – легкая атлетика. Спортивные разряды от III взрослого до I взрослого. Занятия проводятся 5 раз в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница, суббота. Продолжительность занятий1-1,5 часа. До начала эксперимента занятия в обеих группах проводились по схожей программе. На период эксперимента контрольная группа будет тренироваться по прежней программе, показатели данной группы будут являться контрольными, а опытная группа по новой, предложенной мною схеме, показатели данной группы будут экспериментальными.

Глава 3. Результаты исследований

1. Планирование годичного цикла тренировки

Изучив весь вышеизложенный материал, можно предположить, что программа подготовки юной бегуньи на длинные дистанции выглядит следующим образом: годичный цикл подготовки состоит из трех периодов: подготовительный (сентябрь – май), соревновательный (май – июль) и переходный (август).

I Подготовительный период: 27 – 29 недель (сентябрь – первая половина мая) состоит из 5 этапов:

1. Втягивающий: 3 – 4 недели (сентябрь – середина октября).

2. Первый базовый: 9 – 10 недель (октябрь – середина декабря).

3. Зимние соревновательныя: 5 –6 недель (январь - февраль).

4. Второй базовый: 5 – 6 недель (середина марта – апрель).

5. Предсоревновательный: 3 – 4 недели (середина апреля – середина мая).

Втягивающий этап

Задачи:

1. втягивание и подведение организма к выполнению больших по объему и оптимальных по интенсивности тренировочных нагрузок

Основные средства:

1. длительный непрерывный бег аэробного характера

2. бег на отрезках, преимущественно в кроссах

3. общеразвивающие и скоростно – силовые упражнения локального характера

4. спортивные игры, плавание и т.д..

Первый базовый этап

Задачи:

1. дальнейшее повышение аэробных возможностей

2. совершенствование скоростно – силовых качеств

Основные средства:

1. длительный непрерывный бег в равномерном переменном темпе

2. бег на отрезках в анаэробном режиме

3. ускорения, беговые и прыжковые упражнения, бег в гору

Примерный недельный цикл (конец периода) для девушки специализирующихся в беге на 3000 м

Понедельник: У. – Переменный кросс до 12 км (смеш. режим) с ускорениями 6 раз по 200 – 300м;

в. – кросс легко 6 км

Вторник: У. – равномерный бег с повышенной интенсивностью 6-8 км, (скорость 4.10 на 1км)

в.- кросс легко 5 - км

Среда: У. – отдых или равномерный кросс 6 - 8 км

Четверг: равномерный кросс 8 – 10 км;

в. – 6 км.

Пятница: бег 5 по 1000м/ через 600м легкого бега;

в. – 5-6 км

Суббота: равномерный бег 18 – 20 км (смешанный режим, скорость 4.45 – 5.10 на 1 км)

Воскресенье: отдых

Зимний соревновательный этап

Задачи:

1. контроль за состоянием подготовленности

2. переключение от объемных нагрузок

3. совершенствование технического мастерства

4. обеспечение успешного выступления на ответственных зимних соревнованиях на достижение промежуточных целей

Основные средства: к средствам первого базового этапа добавляется соревновательный бег

Второй подготовительный этап

Задачи:

1. восстановление после зимних соревнований (1 неделя)

2. дальнейшее повышение работоспособности

Основные средства: то же, что и в предыдущих этапах.

Примерный недельный цикл:

Понедельник: переменный кросс 10-12км + 5100 м;

в. –8 км

Вторник: У. - равномерный бег с повышенной интенсивностью 7-10 км (скорость 4.00 – 4.10 на 1 км);

в. – легко 6 км

Среда: У.- отдых или равномерный бег в аэробном режиме до 10 км;

Четверг: У.- кросс 8 км + СБУ.

в.- 6 – 8 км

Пятница: переменный бег на отрезках: 5-6 раз по 800/400м + 150м max (анаэробный режим);

в. – 5-6 км

Суббота: равномерный кросс 15-18 км в смешанном режиме (темп 4.45 на 1 км)

Воскресенье: отдых

Предсоревновательный этап

Задачи:

1. постепенный переход от высоких по объему тренировочных нагрузок к интенсивным быговым средствам тренировки

2. совершенствование техники бега

3. участие в соревнованиях на смежных дистанциях

Основные средства:

Добавляется контрольный бег и бег на соревнованиях

Примерный недельный цикл:

Понедельник: У.- Равномерный кросс 10 км +ускорения на ритм 5100м;

в. – 6 – 8 км

Вторник: У. – Равномерный бег с повышенной интенсивностью 5-7км (скорость 3.50 – 4.00 на 1 км);

в.- 6 км

Среда: отдых или равномерный кросс 6 – 8км легко в аэробном режиме.

Четверг: Равномерный кросс 8км, СБУ – 2 серии по 6ом, офп.

Пятница: У. – переменный бег на отрезках: 3(1000/400 +600/400 + 400/200 + 150м max в анаэробном режиме);

в.- 6 –8 км

Суббота: равномерный кросс 16-18 км

Воскресенье: отдых

II Соревновательный период

Состоит из 2-х этапов:

1 этап – 4 – 5 недель – подготовка к первым отборочным стартам

2 этап – 3 – 3.5 недели – подготовка к чемпионату страны

Задачи: Участие в соревнованиях и достижение высоких спортивных результатов.

Основные средства: Те же, что и на предсоревновательном этапе. Необходимо сохранить объем длительного аэробного бега в целях восстановления.

Примерный недельный цикл:

Понедельник: контрольный бег 1000 м с соревновательной скоростью;

в. – 6 км

Вторник: равномерный кросс 8 км в аэробном режиме + ускорения на ритм 5100 м;

в. – 6 км

Среда: бег на отрезках 6-8400/200 с соревновательной скоростью;

в.- 6 км

Четверг: равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм 5100 м;

в. – отдых

Пятница: отдых

Суббота: разминка: кросс 5км. бег на отрезках 3400/200м с соревновательной скоростью

Воскресенье: У.- соревнования.

III Переходный период:

После окончания соревновательного периода планируется переходный период длительностью 3 –4 недели (середина августа – середина сентября)

Задачи: Активный отдых, лечение и профилактика травм и заболеваний, выявленных в процессе медицинского обследования.

Характер тренировочных нагрузок индивидуальный 3 – 4 тренировочных занятия в неделю, включающих медленный бег, спортивные игры, плавание, прогулки.

=